Munca la birou – un pericol tăcut pentru sănătate
Petrecerea unui timp îndelungat pe scaun, în special într-o poziție incorectă, poate avea efecte negative serioase asupra sănătății noastre. Deși pare inofensiv, sedentarismul asociat muncii de birou favorizează apariția durerilor lombare, a migrenelor, a acumulării de grăsime abdominală și poate contribui la dezvoltarea obezității, diabetului și afecțiunilor cardiovasculare.
Importanța unei posturi corecte la birou
În orice activitate care presupune lucrul îndelungat la calculator, menținerea unei poziții corecte pe scaun este esențială. Majoritatea durerilor de spate sau de ceafă resimțite după o zi de muncă sunt, de fapt, consecința unei posturi neadecvate.
Pentru a preveni aceste probleme, este necesar ca monitorul, tastatura și mouse-ul să fie poziționate corect, în funcție de înălțimea utilizatorului. Monitorul trebuie așezat la o distanță egală cu lungimea unui braț, iar partea sa superioară trebuie să fie aliniată cu nivelul ochilor, astfel încât privirea să nu fie orientată în sus sau în jos. Tastatura și mouse-ul ar trebui așezate astfel încât coatele să fie apropiate de corp și îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
O postură sănătoasă presupune menținerea spatelui drept, cu șoldurile și genunchii în unghi drept și tălpile bine sprijinite pe podea sau pe un suport special. Capul trebuie menținut aliniat cu trunchiul, fără a fi împins în față spre ecran.
Efecte negative ale muncii de birou sedentare
Boala de inimă
Cercetatorii europeni au descoperit ca persoanele care lucreaza 11 ore sau mai mult in fiecare zi au un risc de 60% mai mare de a dezvolta probleme cardiovasculare, inclusiv infarct miocardic si angina pectorală.
Cefalee
Privitul indelungat in monitor poate conduce la diferite probleme de vedere, favorizand inclusiv durerile de cap si migrenele. Multe dintre aceste efecte sunt temporare si dispar daca evitam sa privim ore in sir in monitor si daca ne obisnuim sa facem pauze regulate de cateva minute.
Stres
Stresul este un alt efect advers al jobului de birou, care poate afecta atat sanatatea angajatilor, cat si evolutia companiei, in timp. Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea Yale si citat de CDC (Centers for Disease Control and Prevention) a scos in evidenta faptul ca 29% dintre angajati sunt stresati la locul de munca.
Sindromul de tunel carpian
Tastatul excesiv este o cauza bine-cunoscuta a sindromului de tunel carpian, o afectiune nerurologica aparuta la nivelul mainii si incheieturii, prin compresia nervului median la nivelul articulatiei pumnului. Se caracterizeaza printr-o durere puternica si poate provoca daune permanente ale nervilor si deteriorarea muschilor.
Sedentarism, obezitate, diabet zaharat
Majoritatea cladirilor de birouri sunt concepute pentru a oferi putina libertate de miscare, fapt care favorizeaza cresterea in greutate, aparitia obezitatii si a diabetului zaharat, sustin expertii de la Mayo Clinic. Prin urmare, specialistii americani recomanda mai multa miscare la locul de munca. Mai mult, expertii britanici sustin ca o persoana nu ar trebui sa stea jos in continuu mai mult de 3 ore pe zi.
Exerciții de făcut la birou
Întinderi ale gâtului
- Stai drept și înclină ușor capul spre umărul drept, menține 10 secunde, apoi spre cel stâng.
Rotiri de umeri
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i lent înapoi și în jos.
Ridicări de genunchi
- Stai pe scaun, ridică genunchiul drept cât mai sus, ține 5 secunde, apoi schimbă piciorul.
Întinderea spatelui
- Împreunează degetele mâinilor și întinde brațele în față sau deasupra capului.
.
Rotații de trunchi
- Stai cu spatele drept, pune mâna dreaptă pe spătarul scaunului și rotește trunchiul spre dreapta, menține 10 secunde. Repetă pe partea stângă.
Extensii ale picioarelor
Întinde un picior în față, paralel cu solul, menține 5–10 secunde și schimbă piciorul.
Sfaturi esențiale pentru cei care stau timp prelungit la birou
- Adoptarea unei posturi corecte este esențială pentru prevenirea durerilor de spate și a altor afecțiuni asociate statului prelungit. Spatele trebuie să fie drept și sprijinit pe spătarul scaunului, cu picioarele bine așezate pe podea sau pe un suport. Genunchii și coatele trebuie menținute la un unghi de aproximativ 90 de grade pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor.
- Spațiul de lucru trebuie ajustat în funcție de nevoile utilizatorului. Monitorul trebuie poziționat la nivelul ochilor, la o distanță de aproximativ un braț, pentru a evita înclinarea capului. Tastatura și mouse-ul trebuie așezate astfel încât umerii să rămână relaxați, iar încheieturile să nu fie tensionate. Dacă este necesar, se poate folosi un suport pentru încheietura mâinii.
- Este important să faci pauze regulate. La fiecare 30 până la 60 de minute, este recomandat să te ridici și să te miști timp de câteva minute. Poți face plimbări scurte, exerciții ușoare sau întinderi pentru a reduce tensiunea musculară și a stimula circulația.
- Pentru protejarea vederii, se recomandă aplicarea regulii 20-20-20: la fiecare 20 de minute, se privește timp de 20 de secunde un obiect aflat la o distanță de cel puțin 20 de metri. Este, de asemenea, utilă ajustarea luminozității ecranului și evitarea suprafețelor care produc reflexii.
- Exercițiile la birou contribuie la menținerea mobilității. Se pot face întinderi ale gâtului, rotații de umeri, extensii ale picioarelor sau mișcări circulare ale gleznelor. Chiar și câteva minute de activitate ușoară pot avea un impact pozitiv asupra stării generale.
- Hidratarea corectă este un alt aspect important. Consumul regulat de apă ajută la menținerea energiei și a capacității de concentrare. Este indicat să se evite băuturile îndulcite sau cele care conțin cantități mari de cafeină.
- Gustările sănătoase sunt esențiale într-o zi de muncă intensă. Fructele proaspete, legumele crude, nucile sau iaurtul reprezintă opțiuni mult mai bune decât produsele procesate. Mesele echilibrate ajută la menținerea unui nivel constant de energie.
- Nu în ultimul rând, este important să ai grijă și de sănătatea mintală. Pauzele scurte pentru respirație profundă, exercițiile de mindfulness și un mediu de lucru organizat contribuie la reducerea stresului și la menținerea concentrării.