Creierul, una dintre cele mai complexe structuri din corpul uman, are nevoie de o „combustie” de calitate pentru a funcționa optim. Anumiți nutrienți – precum acizii grași omega-3, vitaminele din complexul B și antioxidanții – joacă un rol esențial în menținerea sănătății sistemului nervos.
De pildă, un consum adecvat de omega-3, regăsit în peștele gras (somon, macrou) sau semințele de in, susține integritatea neuronilor și reduce inflamația, un factor asociat frecvent cu tulburările psihice.
Deficitul acestor grăsimi sănătoase a fost corelat, în multiple studii, cu o scădere a performanței cognitive și cu o predispoziție crescută la depresie și anxietate. Vitaminele B6, B12 și acidul folic, la rândul lor, sunt vitale în producerea neurotransmițătorilor – mesagerii chimici care asigură comunicarea dintre celulele nervoase. Lipsa acestor vitamine poate afecta memoria, concentrarea și echilibrul emoțional.
Ce este anxietatea?
Anxietatea nu este doar „o stare proastă” trecătoare. Persoanele afectate se simt constant neliniștite, tensionate sau temătoare, chiar și în lipsa unui pericol real. În unele cazuri, este o reacție normală după o experiență traumatizantă; în altele, este parte din tulburări psihice complexe, cum ar fi tulburările de anxietate generalizată sau stresul post-traumatic.
Când grijile apar fără un motiv concret și devin copleșitoare, vorbim despre o posibilă tulburare de anxietate. Aceasta poate fi un simptom al altor afecțiuni, dar și o problemă independentă, care necesită tratament.
Cum anumite alimente influențează starea mentală?
Anumite alimente pot contribui la reducerea stărilor de nervozitate și hiperactivitate, scăzând astfel frecvența episoadelor de anxietate. Relația dintre ceea ce mâncăm și cum ne simțim este strânsă, mai ales datorită axei intestin–creier.
Tractul digestiv este extrem de sensibil la emoții – furia, tristețea, euforia sau anxietatea pot declanșa imediat reacții fizice. Sistemul nervos enteric, considerat „creierul intestinului”, comunică permanent cu sistemul nervos central, influențând nu doar digestia, ci și starea de spirit.
Sub stres, semnalele chimice transmise de creier pot provoca în intestin simptome precum diaree, greață sau constipație. Diferența dintre stres și anxietate este însă importantă: stresul este de obicei temporar, în timp ce anxietatea presupune o stare prelungită de tensiune și disconfort.
Anxietatea și tulburările digestive- Sindromul de intestin iritabil
Cercetările arată că legătura este bidirecțională: problemele gastro-intestinale pot amplifica simptomele psihice, iar anxietatea poate agrava tulburările digestive.
Un exemplu relevant este sindromul de intestin iritabil (SII) – prezent frecvent la persoanele cu anxietate sau depresie. Aproximativ 6 din 10 pacienți cu tulburări emoționale suferă și de probleme digestive cronice.
Manifestările frecvente ale sindromului de intestin iritabil includ:
- dureri abdominale persistente sau recurente;
- crampe la nivelul abdomenului;
- senzație de balonare;
- episoade de diaree, constipație sau alternanță între acestea;
- intensificarea simptomelor după fumat, consum excesiv de cofeină sau ingestia unor alimente, inclusiv lactate.
Care sunt alimentele care trebuie evitate?
Anxietatea este o reacție naturală a organismului în fața situațiilor stresante. În momentele de tensiune, creierul eliberează adrenalină, ceea ce determină apariția unor manifestări precum accelerarea ritmului cardiac și a respirației, disconfort toracic, tulburări de somn și o stare generală de îngrijorare intensă.
Dacă aceste episoade devin frecvente și persistente, ele pot afecta semnificativ calitatea vieții. În plus, anumite alimente și băuturi pot amplifica simptomele, mai ales atunci când sunt consumate regulat.
1. Carbohidrații rafinați
Produsele pe bază de făină albă, dulciurile și alimentele de tip fast-food au un conținut ridicat de zaharuri simple și calorii, dar un aport nutritiv redus. Scăderile bruște ale glicemiei după consum pot influența negativ funcționarea creierului, favorizând schimbările de dispoziție și accentuarea anxietății.
2. Cafeina
Prezentă în cafea, ceai, băuturi energizante, sucuri și ciocolată, cafeina stimulează sistemul nervos central, crescând nervozitatea și afectând calitatea somnului. La persoanele sensibile, poate declanșa sau intensifica atacurile de panică.
3. Alcoolul
Deși poate produce o relaxare temporară, alcoolul acționează ca un sedativ de scurtă durată. Odată metabolizat, poate accentua anxietatea și, pe termen lung, consumul frecvent crește riscul de dependență.
4. Alimente la care există sensibilitate
Persoanele intolerante sau sensibile la gluten, lactate, porumb sau anumiți aditivi pot experimenta reacții ce agravează stările de neliniște. Un jurnal alimentar poate ajuta la identificarea acestor factori.
5. Lactatele cu conținut scăzut de grăsime
Consumul excesiv poate crește nivelul de calciu, ceea ce duce la scăderea magneziului și creșterea adrenalinei – un factor ce poate întreține anxietatea.
6. Excesul de sare
Un aport mare de sodiu reduce potasiul din organism, mineral important pentru funcționarea nervilor. În plus, sarea crește tensiunea arterială și, implicit, nivelul de stres.
7. Alimentele procesate
Produsele „instant” și semipreparatele conțin adesea conservanți, arome artificiale și grăsimi saturate, solicitând suplimentar organismul și afectând starea de bine.
8. Zahărul și îndulcitorii artificiali
Un consum ridicat de zahăr duce la deficit de nutrienți esențiali și poate declanșa episoade de anxietate. Îndulcitorii artificiali, la rândul lor, sunt asociați cu tulburări de dispoziție la persoanele sensibile.
9. Condimentele iritante
Piperul iute, praful de chili, șofranul sau usturoiul pudră conțin compuși care pot accelera metabolismul, crescând nervozitatea și iritabilitatea.
Care sunt alimentele care trebuie consumate pentru echilibrul emoțional?
Grăsimi sănătoase
Nucile, uleiul de măsline și peștele gras stimulează producția de serotonină – neurotransmițător esențial pentru menținerea unei dispoziții stabile.
Vitamina D
Se găsește în uleiul de pește și lapte fortificat. Expunerea moderată la soare ajută la menținerea nivelurilor optime și poate reduce frecvența episoadelor de anxietate.
Acid folic
Important pentru funcționarea creierului, se regăsește în spanac, varză, cereale integrale, fasole și fructe uscate. Deficitul este asociat cu anxietate, oboseală și depresie.
Complexul de vitamine B
Vitaminele B1, B3, B6 și B12 contribuie la sănătatea sistemului nervos și la reglarea hormonilor. Surse bune includ carnea slabă, peștele, ouăle, leguminoasele și lactatele.