fbpx

Cum putem controla nivelul de colesterol prin alimentație

Despre colesterol se vorbește mult și des – auzim constant despre acesta de la medici și nutriționiști, în emisiunile TV sau radio, în reclame la medicamente și chiar în discuțiile dintre oameni fără studii medicale sau tangențe cu domeniul medical.

Deducem așadar că este un subiect de interes major, ceea ce este justificat având în vedere cât este de important pentru sănătate ca nivelul colesterolului să fie ținut sub control.

Alimentația pe care o avem poate juca un rol important în reducerea nivelului de colesterol. Dar care sunt alimentele ce pot contribui la reglarea colesterolului din sânge și la protejarea sănătății inimii?

Un bol de fulgi de ovăz poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol? Dar o mână de migdale?

- Articolul continua mai jos-

Câteva ajustări simple în dietă – alături de activitatea fizică și alte obiceiuri sănătoase pentru inimă – pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului din organism.

Fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz și alte alimente bogate în fibre

Ovăzul conține fibre solubile, care contribuie la reducerea colesterolului cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL) – cunoscut drept colesterolul „rău”. Fibrele solubile se găsesc și în alimente precum fasolea, varza de Bruxelles, merele și perele.

Fibrele solubile pot reduce gradul de absorbție a colesterolului în sânge. O cantitate de 5-10 grame sau mai mult de fibre solubile pe zi scad colesterolul LDL. O porție de cereale pentru micul dejun cu fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz oferă 3 până la 4 grame de fibre. Dacă adăugați fructe, cum ar fi o banană sau fructe de pădure, veți obține și mai multe fibre.

Pește și acizi grași Omega-3

Peștele gras conține o cantitate mare de acizi grași Omega-3, care pot contribui la reducerea nivelului trigliceridelor – un tip de grăsime care se găsește în sânge – precum și la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de a dezvolta cheaguri de sânge. În cazul persoanelor care au avut deja atacuri de cord, acizii grași Omega-3 pot reduce riscul de moarte subită.

Acizii grași Omega-3 nu afectează nivelul colesterolului LDL. Dar, datorită celorlalte beneficii pe care le au pentru sănătatea inimii, medicii și nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână. Prepararea peștelui în cuptor sau la grătar ajută la evitarea adăugării de grăsimi nesănătoase.

Cele mai ridicate niveluri de acizi grași Omega-3 se găsesc în următoarele tipuri de pește:

  • Macrou
  • Hering
  • Ton
  • Somon
  • Păstrăv
- Articolul continua mai jos-

Alimente precum nucile, semințele de in și uleiul de canola conțin, de asemenea, cantități mici de acizi grași Omega-3.

Sunt disponibile în farmacii și suplimente cu Omega-3 și ulei de pește. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice fel de suplimente.

Migdale și alte nuci

Adăugarea migdalelor și altor nuci în dietă poate îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge. Un studiu recent a concluzionat că o dietă suplimentată cu nuci poate reduce riscul de complicații cardiace la persoanele cu antecedente de atac de cord. Toate nucile sunt bogate în calorii, așa că o mână adăugată într-o salată sau consumată ca gustare va fi de folos, însă consumul de excesiv de nuci poate duce la creștere în greutate datorată aportului caloric sporit.

Avocado

Avocado este o sursă importantă de nutrienți, precum și de acizi grași mononesaturați (sau acizii grași monoenoici, indicați cu acronimul MUFA , din engleza MonoUnsaturated Fatty Acids ). Cercetările sugerează că adăugarea unui avocado pe zi la o dietă sănătoasă pentru inimă poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol LDL la persoanele supraponderale sau obeze.

Unii oameni cunosc cel mai bine avocado ca fiind ingredientul de bază din guacamole, care de obicei este consumat cu chipsuri de porumb bogate în grăsimi. Ca alternativă sănătoasă, încercați să adăugați felii de avocado la salate și sandvișuri sau să le mâncați ca garnitură. Încercați și guacamole cu legume tăiate crude în loc de chipsuri sau nachos, cum ar fi felii de castraveți.

Înlocuirea grăsimilor saturate, cum sunt cele găsite în carne, cu MUFA, reprezintă unul dintre elementele importante care fac dieta mediteraneană să fie sănătoasă.

Ulei de măsline

-Articolul continua mai jos-

Încercați să folosiți în alimentație ulei de măsline în locul altor grăsimi. Puteți sota legumele în ulei de măsline, să-l adăugați într-o marinadă sau să-l amestecați cu oțet ca sos pentru salată. De asemenea, puteți folosi ulei de măsline ca înlocuitor pentru unt atunci când ungeți carnea sau pentru întins pe pâine.

Alimente cu adaos de steroli sau stanoli vegetali

Sterolii și stanolii sunt substanțe găsite în plante care ajută la blocarea absorbției colesterolului. Sunt disponibile alimente care au fost îmbogățite cu steroli sau stanoli.

Margarinele și sucul de portocale cu adaos de steroli vegetali pot ajuta la reducerea colesterolului LDL. Adăugarea a 2 grame de sterol în alimentația zilnică poate reduce colesterolul LDL cu 5 până la 15%.

Nu este clar dacă alimentele cu steroli sau stanoli vegetali reduc riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral – deși experții presupun că alimentele care reduc colesterolul reduc și riscul acestor afecțiuni. Sterolii sau stanolii vegetali nu par să afecteze nivelul trigliceridelor sau al colesterolului cu lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL) – colesterolul „bun”.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer, care se găsește în produsele lactate, poate explica multe dintre beneficiile pentru sănătate atribuite lactatelor. Studiile au arătat că proteina din zer administrată ca supliment scade atât LDL, cât și colesterolul total, precum și tensiunea arterială. Puteți găsi pulberi de proteine ​​din zer în magazinele naturiste și în unele magazine alimentare.

Alte modificări în alimentație

Pentru a obține beneficiile depline ale acestor alimente sunt necesare și alte modificări ce țin de dietă și stil de viață. Una dintre cele mai benefice schimbări este limitarea grăsimilor saturate și trans pe care le consumați.

Grăsimile saturate – cum ar fi cele din carne, unt, brânză și alte produse lactate bogate în grăsimi – cresc nivelul colesterolului total. Scăderea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din aportul zilnic total de calorii poate reduce colesterolul LDL cu 8 până la 10%.

Grăsimile trans, uneori enumerate pe etichetele produselor alimentare ca „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt adesea folosite în margarine și prăjituri, biscuiți și checuri cumpărate din magazin. Grăsimile trans cresc nivelul general de colesterol.

Dacă te simți informat corect și ești mulțumit, 👇 dă-ne un like. 💖

Articole recomandate

Recomandari

Cele mai citite articole în ultima săptămână