Îndulcitorii artificiali și alți înlocuitori ai zahărului – tot ce trebuie să știi

Varietatea înlocuitorilor de zahăr care se găsesc în prezent în produsele de pe piață poate fi derutantă. E greu să știm cu siguranță dacă îndulcitorii care înlocuiesc zahărul sunt sănătoși sau nu, care sunt avantajele și dezavantajele consumului acestora, dacă ne ajută cu adevărat să ne ținem greutatea sub control și să avem o alimentație echilibrată.

Atunci când încercăm să reducem zahărul și caloriile din dietă, apelăm adesea la îndulcitori artificiali sau la alți înlocuitori ai zahărului.

Îndulcitorii artificiali și alți înlocuitori pentru zahăr se găsesc într-o varietate de alimente și băuturi comercializate ca fiind „fără zahăr”, cu „zero calorii”, sau „dietetice”, inclusiv în băuturi răcoritoare și produse de patiserie. Ce sunt toți acești îndulcitori? Și care este rolul lor în dieta noastră?

Ce sunt îndulcitorii artificiali și alți înlocuitori ai zahărului

Înlocuitorii de zahăr sunt îndulcitori care se folosesc în locul zahărului obișnuit de masă. Îndulcitorii artificiali sunt doar un tip de înlocuitor pentru zahăr.

Subiectul înlocuitorilor de zahăr poate fi derutant. Acest fapt este generat și de terminologia folosită în descrierea acestora, fiind adesea deschisă interpretărilor.

Unii producători își numesc îndulcitorii „naturali”, chiar dacă sunt procesați sau rafinați. Preparatele cu stevia sunt un exemplu. Și unii îndulcitori artificiali sunt derivați din substanțe naturale – sucraloza, de exemplu, provine din zahăr.

Îndulcitori naturali

Îndulcitorii naturali sunt înlocuitori de zahăr care sunt adesea promovați drept opțiuni mai sănătoase decât zahărul sau alți înlocuitori de zahăr. Dar chiar și acești „îndulcitori naturali” sunt adesea supuși procesării și rafinării.

Îndulcitorii naturali recunoscuți ca fiind în general siguri includ:

  • Suc și nectar de fructe
  • Miere
  • Melasă
  • Sirop din esență de arțar

Îndulcitori artificiali

Îndulcitorii artificiali sunt înlocuitori sintetici pentru zahăr. Dar aceștia pot fi derivați din substanțe naturale, cum ar fi anumite plante sau zahărul însuși. Îndulcitorii artificiali sunt cunoscuți și ca îndulcitori intenși, deoarece sunt de multe ori mai dulci decât zahărul.

Îndulcitorii artificiali pot fi alternative atractive la zahăr, deoarece practic nu adaugă calorii în dietă. Pe lângă asta, este nevoie doar de o fracțiune de îndulcitor artificial în comparație cu cantitatea de zahăr pe care o folosim în mod normal pentru a obține o anumită intensitate a gustului dulce.

Utilizări pentru îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali sunt utilizați pe scară largă în alimentele procesate, inclusiv:

  • Băuturi răcoritoare, amestecuri pentru băuturi sub formă de pudră și alte băuturi
  • Produse de patiserie
  • Bomboane
  • Budinci
  • Conserve
  • Dulcețuri și gemuri
  • Jeleuri
  • Lactate

Îndulcitorii artificiali sunt, de asemenea, populari pentru uz casnic. Unii pot fi folosiți chiar și la copt sau la gătit.

Anumite rețete pot necesita modificare și adaptare deoarece, spre deosebire de zahăr, îndulcitorii artificiali nu oferă volum sau greutate produselor, folosindu-se în cantități semnificativ mai mici. Verificați etichetele de pe îndulcitorii artificiali pentru un uz casnic adecvat.

Unii îndulcitori artificiali pot lăsa un postgust, de aceea este necesară folosirea îndulcitorilor potriviți în prepararea produselor în condiții casnice.

Posibile beneficii pentru sănătate ale îndulcitorilor artificiali

Îndulcitorii artificiali nu contribuie la apariția cariilor și altor probleme dentare. Îndulcitorii artificiali pot ajuta, de asemenea, la:

  • Controlul greutății. Îndulcitorii artificiali nu au practic calorii. În schimb, o linguriță de zahăr are aproximativ 16 calorii – deci o cutie de cola îndulcită cu 10 lingurițe de zahăr are aproximativ 160 de calorii. Dacă încercați să slăbiți sau să preveniți creșterea în greutate, produsele îndulcite cu îndulcitori artificiali pot fi o opțiune atractivă, deși eficacitatea lor pentru pierderea în greutate pe termen lung nu este clară.
  • Prevenția și profilaxia diabetului. Îndulcitorii artificiali nu sunt carbohidrați. Prin urmare, spre deosebire de zahăr, îndulcitorii artificiali, în general, nu cresc nivelul de zahăr din sânge. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului înainte de a utiliza orice înlocuitori de zahăr dacă aveți diabet.

Posibile riscuri pentru sănătate ale îndulcitorilor artificiali

Îndulcitorii artificiali au fost studiați intens timp de zeci de ani.

Criticii îndulcitorilor artificiali spun că aceștia provoacă o varietate de probleme de sănătate, inclusiv cancer. Acest lucru se datorează în mare parte unor studii de laborator din anii 1970, care au legat zaharina din acest timp de îndulcitori de cancerul vezicii urinare la șoarecii de laborator. Datorită acestor studii, zaharina avea în trecut în SUA o etichetă de avertizare că poate fi periculoasă pentru sănătate.

Dar, conform cercetătorilor din domeniu, nu există dovezi științifice solide precum că oricare dintre îndulcitorii artificiali aprobați pentru utilizare în alimentație cauzează cancer sau alte probleme grave de sănătate. Numeroase studii confirmă că îndulcitorii artificiali sunt în general siguri în cantități limitate, chiar și pentru femeile însărcinate. Ca urmare, s-a renunțat la eticheta de avertizare pentru zaharină.

Zaharuri alcoolice

Zaharurile alcoolice (cunoscute și sub numele de polioli sau alcool polihidroxilic) sunt carbohidrați care se găsesc în mod natural în anumite fructe și legume – deși pot fi, de asemenea, fabricați. În ciuda numelui lor, poliolii nu sunt substanțe alcoolice, deoarece nu conțin etanol, care se găsește în băuturile alcoolice.

Poliolii nu sunt considerați îndulcitori intenși, deoarece nu sunt mai dulci decât zahărul. De fapt, unii sunt mai puțin dulci decât zahărul.

Zaharurile alcoolice conțin calorii. Dar au mai puține calorii decât zahărul, ceea ce le face o alternativă atractivă.

Utilizări pentru zaharurile alcoolice

În general, zaharurile alcoolice nu sunt folosite în bucătăria casnică. Dar se găsesc în multe alimente procesate și alte produse, inclusiv ciocolată, gumă de mestecat și pastă de dinți. Poliolii adaugă dulceață, volum și textură alimentelor, contribuind și la păstrarea hidratării alimentelor (le ajută să rămână umede).

Zaharurile alcoolice sunt adesea combinate cu îndulcitori artificiali pentru a spori dulceața. Etichetele produselor alimentare pot folosi termenul general „polioli” sau pot enumera numele specific, cum ar fi sorbitol.

Posibile beneficii pentru sănătate ale zaharurilor alcoolice

La fel ca îndulcitorii artificiali, poliolii nu contribuie la apariția cariilor și altor probleme dentare și pot ajuta, de asemenea, la:

  • Controlul greutății. Zaharurile alcoolice contribuie cu un aport de calorii la dietă, dar au mai puține calorii decât zahărul obișnuit. Folosirea acestora în alimentație ca substitut pentru zahăr poate sprijini eforturile de control al greutății.
  • Prevenția și profilaxia diabetului. Spre deosebire de îndulcitorii artificiali, poliolii sunt carbohidrați și pot crește nivelul de zahăr din sânge. Dar corpul uman nu absoarbe complet aceste substanțe, așa că efectul lor asupra zahărului din sânge este mai mic decât cel al altor zaharuri. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul pentru îndrumare, deoarece poliolii variază în ceea ce privește efectele pe care le au asupra nivelului zahărului din sânge.

Posibile riscuri pentru sănătate ale zaharurilor alcoolice

Când sunt consumați în cantități mari, poliolii pot avea un efect laxativ, provocând balonare, gaze intestinale și diaree. Etichetele produselor pot conține un avertisment cu privire la acest potențial efect laxativ.

Utilizări pentru îndulcitorii naturali

Îndulcitorii naturali au o varietate de întrebuințări atât acasă, cât și în alimentele procesate. Sunt uneori cunoscuți ca „zaharuri adăugate” deoarece se adaugă în compoziția alimentelor în timpul procesării.

Posibile beneficii pentru sănătate ale îndulcitorilor naturali

Înlocuitorii naturali ai zahărului pot părea mai sănătoși decât zahărul. Dar conținutul lor de vitamine și minerale nu este semnificativ diferit. De exemplu, mierea și zahărul sunt similare din punct de vedere nutrițional, iar corpul uman le procesează atât în ​​glucoză, cât și în fructoză.

Este în regulă să alegeți un îndulcitor natural în funcție de gust, mai degrabă decât de afirmațiile sale de sănătate. Încercați doar să utilizați cu moderație orice îndulcitor adăugat.

Posibile riscuri pentru sănătate ale îndulcitorilor naturali

Îndulcitorii naturali sunt în general siguri. Dar nu există niciun avantaj pentru sănătate în a consuma un anumit tip de zahăr adăugat.

Consumul de prea mult zahăr adăugat, chiar și sub formă de îndulcitori naturali, poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi carii dentare, creștere în greutate, dezechilibre nutriționale și creșterea trigliceridelor. Mierea poate conține cantități mici de spori bacterieni care pot produce toxină botulinică. Mierea nu trebuie consumată de copiii mai mici de 1 an.

Moderația este cheia

Atunci când alegeți înlocuitori pentru zahăr, merită să fiți un consumator responsabil și înțelept. Îndulcitorii artificiali și înlocuitorii de zahăr pot ajuta la gestionarea greutății corporale. Dar nu sunt o soluție magică și ar trebui să fie folosite cu moderație.

Alimentele comercializate ca fiind „fără zahăr” nu sunt lipsite de calorii, așa că pot provoca în continuare creștere în greutate. Rețineți că alimentele procesate, care conțin adesea înlocuitori de zahăr, nu oferă în general aceleași beneficii pentru sănătate ca alimentele integrale, cum ar fi fructele și legumele.