fbpx

3 schimbări esențiale pentru dieta sănătoasă a femeilor de peste 50 de ani

Corpul nostru se schimbă pe măsură ce înaintăm în vârstă, așa că și în dietă este bine să facem câteva ajustări pentru a ține pasul cu nevoile organismului. Urmând câteva sugestii simple de la dieticieni, ne putem asigura că obținem din alimentație toți nutrienții de care avem nevoie.

Se spune că suntem ceea ce mâncăm, iar pentru femeile trecute de 50 de ani, consumul alimentelor potrivite devine și mai important pentru a evita problemele de sănătate.

Dieta sănătoasă – ce spun experții?

Decenii de cercetare au înarmat profesioniștii din domeniul sănătății alimentare cu valoroase cunoștințe nutriționale care pot ajuta femeile să rămână tinere și vibrante pe măsură ce înaintează în vârstă.

Conform specialiștilor în nutriție, dieta ideală pentru femeile peste 50 de ani vizează trei nutrienți importanți pentru a combate cele mai frecvente schimbări cauzate de îmbătrânire.

  1. Calciu pentru sănătatea oaselor
- Articolul continua mai jos-masca medicala

Osteoporoza a migrat din ce în ce mai mult spre centrul atenției lumii medicale atunci când vorbim despre problemele de sănătate asociate vârstei. Majoritatea femeilor care trec de o anumită vârstă, înțeleg că riscul de a dezvolta această boală osoasă crește odată cu etatea. De fapt, 1 din 3 femei de peste 50 de ani este expusă riscului unei rupturi osoase cauzate de osteoporoză. Osteoporoza afectează și bărbații, dar nu în rate atât de mari.

Absorbim mai puțin calciu pe măsură ce îmbătrânim, iar capacitatea unor femei de a tolera lactatele – cele mai bune surse de calciu – scade, de asemenea, pe măsură ce înaintează în vârstă. Leguminoasele și verdețurile cu frunze de culoare verde închis, dar și sucul de portocale îmbogățit cu calciu sunt alte surse bune de a obține mineralele necesare pentru sănătatea oaselor.

Femeile cu vârsta de peste 50 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu în fiecare zi. Citiți întotdeauna etichetele cu informații nutriționale de pe produsele alimentare pentru a vă urmări aportul de nutrienți.

  1. Proteine pentru o masă musculară sănătoasă

Odată cu trecerea anilor, tindem să devenim mai sedentari și să facem mai puțin sport, exerciții și activități fizice în general. Femeile trecute de 50 de ani nu sunt o excepție. Acest fapt regretabil agravează un proces natural de îmbătrânire numit sarcopenie, care constă în pierderea masei musculare. Până la vârsta de 80 de ani, femeile s-ar putea să fi pierdut deja până la jumătate din masa musculară scheletică. Consumul suficient de proteine reduce impactul pierderii musculare.

În cazul în care nu consumați carne, dietele sănătoase pe bază de plante, care nu includ carnea, o sursă majoră de proteine, pot totuși oferi o mulțime de proteine dacă faceți alegeri inspirate, spun nutriționiștii. Aceștia recomandă să alegeți să consumați mai multă soia, quinoa, ouă, lactate, nuci, semințe și fasole.

Nevoia de proteine depinde de masa corporală a fiecărei persoane în parte. Pentru femeile de peste 50 de ani, experții în sănătate alimentară recomandă 1 până la 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate. Dacă cântăriți 63 de kilograme, de exemplu, veți avea nevoie de cel puțin 63 de grame de proteine pe zi.

  1. Vitamina B-12 pentru sănătatea creierului
- Articolul continua mai jos-

Specialiștii în nutriție spun că pe măsură ce femeile înaintează în vârstă, absorb mai puțini nutrienți din alimente. Un nutrient cheie pe care s-ar putea să nu-l absoarbă suficient este vitamina B-12, care este esențială atât pentru menținerea sănătății celulelor roșii din sânge, cât și pentru funcționarea creierului.

Cele mai bune surse de vitamina B-12 sunt ouăle, laptele, carnea slabă, peștele și alimentele fortificate precum cerealele. Persoanele vegane, în special, vor trebui să introducă în alimentație mai multe alimente fortificate, dar chiar și persoanele în vârstă care consumă din toate grupele alimentare pot avea dificultăți în a absorbi suficientă vitamina B-12.

În timp ce aportul zilnic recomandat de vitamina B-12 pentru femeile peste 50 de ani este de 2,4 micrograme pe zi, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți nevoie și de un supliment.

Nutriționiștii oferă câteva sfaturi pentru a ajuta femeile de peste 50 de ani să obțină nutrienții de care au nevoie:

  • Plasați alimentele integrale la baza dietei dumneavoastră. Concentrarea asupra cerealelor integrale, fructelor și legumelor va ajuta la evitarea multor probleme comune care apar odată cu vârsta.
  • Beți apă înainte să vă fie sete. Modul în care corpul nostru detectează setea se schimbă pe măsură ce îmbătrânim. De aceea, este important să ne hidratăm conștient, să avem mereu o sticlă de apă la noi și să bem mai multe pahare de apă pe parcursul zilei.
  • Faceți un plan nutrițional și respectați-l. Nutriționiștii sugerează adesea clienților lor să creeze planuri concrete care să stabilească exact modul în care vor obține nutrienții cheie. Acesta se poate realiza, de exemplu, sub forma unui calendar. ”Programați-vă” acel măr, iar atunci când îi vine timpul, mâncați-l.
Dacă te simți informat corect și ești mulțumit, 👇 dă-ne un like. 💖

Articole recomandate

Recomandari

Cele mai citite articole în ultima săptămână