Zilnic ne lovim de sfaturi și recomandări nutriționale, multe dintre acestea contradictorii, unele fără fundament științific. Internetul, site-urile cu sursă îndoielnică, site-urile de forum sau chiar sfaturile oferite de cunoștințe vin cu așa-zise ’’soluții’’ la diferite probleme alimentare. Totuși, specialiștii aduc dovezi palpabile vizavi de aceste ’’mituri nutriționale’’, printre care amintim piramida alimentară, carbohidrații, soia, laptele integral, carnea roșie, cafeaua sau alcoolul.

Piramida alimentară din anii 1960, bazată pe consumul de carbohidrați

Una dintre cele mai comune recomandări este cea a ’’Piramidei alimentare”. Concepută în anii 1960 în Statele Unite ca ghid al alimentației sănătoase, având la bază carbohidrații și un număr excesiv de porții. ’’Piramida alimentară” a fost preluată de cele mai multe țări occidentale. După 60 de ani s-a constatat, de fapt, că glucidele sunt răspunzătoare de toate bolile asociate sindromului metabolic.

piramida alimentara

’’Din cauza numărului excesiv de porții necesar în dietele acestui ghid, a crescut consumul de zahăr, acesta fiind introdus în prepararea rețetelor. Ca urmare, obezitatea s-a triplat în Statele Unite, iar țările care au adoptat acestă terapie au urmat aceeași tendință. În România situația nu este atât de negativă; la noi în țară obezitatea a scăzut raportat la populație, dar crește obezitatea infantilă’’, a declarat șef lucr. dr. Camelia Lang în cadrul workshop-ului ’’Bolile cardiovasculare și nutriția” desfășurat în 29 septembrie la Spitalul de Recuperare Cluj-Napoca.

Prevalența obezității în SUA între anii 1960-2010, la adulți cu vârsta cuprinsă între 20-74 ani:

obezitate SUA

Prevalența obezității în lume între anii 1990-2010:

obezitate

Prevalența obezității în Europa între anii 1990-2010:

obezitate

Glucidele (carbohidrații) și bolile asociate sindromului metabolic

Conform piramidei americane, doza zilnică recomandată (DZR) era de 200-250 g/zi. După 30 de ani, studiile au arătat faptul că glucidele sunt răspunzătoare de toate bolile asociate sindromului metabolic.

glucide carbohidrati

Zahărul induce toate bolile asociate  sindromului metabolic – hipertensiune, rezistenţă la insulină, creşterea trigliceridelor. Acesta produce îmbătrânire prematură, provoacă dependenţă, iar fructoza exercită efecte toxice asupra ficatului, similare  celor ale  alcoolului. Practic, simțim nevoia de a mânca tot mai mult, ajungând chiar la abuz.

“Noua piramidă alimentară realizată în 2005, la Universitatea Harvard, pune accent pe activitatea fizică și hidratarea corespunzătoare,  după modelul dietei mediteraneene. Populațiile din această zonă au o longevitate crescută și cea mai mică incidență a bolilor cardiovasculare, comparativ cu restul lumii. La baza acestei piramide stă activitatea fizică, iar aceste popoare încă practică, în mod tradițional, agricultura”, a adăugat dr. Camelia Lang.

noua piramida alimentara

Potrivit noii piramide, DZR pentru glucide a devenit, de la 200 g la 65-100 g/zi. Trebuie însă să reținem că se pot consuma cereale și produse din cereale integrale și trebuie limitat consumul de făinoase rafinate.

Soia și efectele sale benefice, resimțite asupra femeilor din Asia

Despre soia se spune că își aduce aportul la reducerea riscului bolilor cardiovasculare, osteoporozei şi unor forme de cancer. Soia este o componentă de bază a dietei în populaţiile din Asia, se consumă sub formă de tofu, miso, natto, băutură de soia, tempeh, edamame. Compoziţia sa diferă marcant de a altor legume, având mai multe proteine, comparabile cu cele animale şi superioare celor vegetale. Totuși, soia este cel mai modificat aliment genetic.

Boabele de soia au efecte terapeutice, conțin fitoestrogeni, însă acestea s-au resimțit asupra femeilor din Asia, efectele fiind neobservate la alte populații. Răspunsul constă în modul de preparare.

În Est antinutrienţii se inactivează prin căldură, germinare, fermentare, iar în Vest boabele suferă 12 procese de prelucrare; acestea se spală, se usucă, se sparg şi se extrage uleiul prin presare sau cu solvenţi. Uleiul se filtrează, se extrag gumele şi lecitinele, se rafinează, se dehidrogenează parţial, eventual se dezodorizeză şi se albeşte. Boabele reziduale se prelucrează şi se comercializează sub formă de făină, concentrat de soia, produse de soia texturate etc, acestea neavând valoare nutritivă.

Atenuează pierderea masei osoase în coloana vertebrală, creşte densitatea oaselor vertebrale. Consumul de soia în adolescenţă previne apariţia cancerului mamar la maturitate, reduce concentraţiile serice ale tuturor fracţiunilor de colesterol, dar previne și apariţia diabetului, insa prevenirea cancerului mamar prin consumul de soia nu este clar dovedit.

Totuși, acidul fitic împiedică absorbția mineralelor (iod, calciu, magneziu, fier, zinc), având ca efect gușogen (hipotiroidism). Apoi, o mare parte din soia comercializată este modificată genetic.

Astfel, se recomandă consumul de soia integrală și nemodificată genetic, precum și consumul de produse fermentate (tempeh, miso), care conțin minerale și probiotice.

Recomandarea specialiștilor este aceea de a consuma soia dacă boabele sunt preparate corespunzător.

Lactate integrale vs lactate degresate

O altă recomandare frecventă este renunțarea la consumul de lactate integrale. Motivul ar fi acela că acestea conțin grăsimi saturate și grăsimi trans.

Însă lactatele integrale sunt furnizori excelenți de calciu, vitamina A și D, acizi grași cu lanț mediu și scurt, ele fiind probiotice excelente. Acidul trans-palmitoleic crește nivelul plasmatic al HDL, scade concentrația trigliceridelor serice și a proteinei c reactive și scade rezistența la insulină și incidența diabetului.

Calciul previne cancerul de colon și osteoporoza, iar împreună cu potasiul și magneziul previne hipertensiunea. Trei porții/zi intensifică pierderea în greutate și mențin masa musculară. În plus, acestea conțin și vitamina D, care reduce mortalitatea datorată bolilor cardiovasculare.

În concluzie ar trebui să consumăm lactate integrale în cantități moderate, fără a face exces de produsele foarte grase – unt, smântână foarte grasă, brânzeturi cu peste 50% grăsime.

Carne roșie sau carne albă?

Recomandarea medicilor vizează consumul cărnii albe fără piele în detrimentul cărnii roșii deoarece carnea roșie conține colesterol și grăsimi saturate, care cresc colesterolul seric total și riscul bolilor cardiovasculare. Paradoxal, după 40 de ani, a crescut riscul bolilor cardiovasculare, ceea ce a dus la supramedicația cu statine.

Recent s-a demonstrat că grăsimile saturate cresc concentrația particulelor LDL A mari și au efect protector asupra vaselor de sânge și inimii, carbohidrații cresc concentrația particulelor LDL B mici, implicate în apariția bolilor cardiovasculare, iar nitrații și sarea adăugată cărnii procesate sunt asociate bolilor coronariene și diabetului de tip 2.

Așadar, se recomandă evitarea cărnii procesate, reducerea consumului de carbohidrați, evitarea combinării, la aceeași masă, a carbohidraților și grăsimilor saturate, iar pentru scăderea colesterolului, adoptarea dietei mediteraneene este o soluție optimă. Concluzia? Carnea roșie nu trebuie evitată, dar trebuie evitată combinația cu glucide.

Renuntăm la plăcerea unei cafele?

Cafeaua conţine sute de compuşi bioactivi, cei mai abundenţi fiind cofeina, diterpenele şi polifenolii. Cofeina este răspunzătoare de efectele stimulante. O cafea conţine ~80 mg cofeină, iar DZR este de 200-250 mg cofeină.

Printre efectele fiziologice ale cofeinei se numără ameliorarea performanţelor cognitive, stimularea contracţiilor muşchilor scheletici şi relaxarea muşchilor netezi, precum și stimularea activității cardiace. Totodată, aceasta produce vasoconstricţia vaselor coronare şi cerebrale și creşte secreţia de suc gastric şi enzime digestive.

Dintre efectele adverse ale cofeinei, la o cantitate egală sau care depășește 400 mg se numără anxietatea, iritabilitatea, insomnia, aritmia cardiacă sau chiar tahicardia. De asemenea, pot apărea dureri abdominale, halucinaţii, creşterea presiunii intracraniene, paralizii, rabdomioliză. Apoi, consumul acesteia poate cauza tulburarea gravă a echilibrului hidric – diureză, transpiraţie, iar la copii poate afecta preferinţele alimentare ulterioare și poate cauza dependenţă și chiar moarte (5-10 g).

Cu toate acestea, medicii spun că nu trebuie refuzată plăcerea unei cafele. Renunțarea completă se face doar în cazuri speciale.

Este sau nu benefic un pahar de vin?

Vinul roșu, în cantități moderate, însoțește aproape fiecare masă în regiunile mediteraneene și se recomandă consumul moderat – 2 pahare de vin (200 ml) pe zi la bărbați și un pahar la femei.

“Efectele sale benefice se datorează resveratrolului. Alcoolul reduce incidența bolilor cardiovasculare și mortalitatea datorată acestor boli, crește concentrația plasmatică a HDL și scade LDL, reduce riscul anumitor tipuri de cancer, previne diabetul de tip 2 prin creșterea sensibilității la insulină, previne debutul aterosclerozei sau încetinește progresia bolii și are efect antiinflamator”, a mai precizat dr. Camelia Lang.

Dar, consumul excesiv crește riscul pentru cancerul mamar cu până la 50%, poate duce la creșterea greutății corporale, deoarece conține calorii goale, crește riscul apariției bolilor hepatice, hipertensiunii, insuficienței cardiace și dependenței.

Deci, femeile ar trebui să profite de sezonul strugurilor și să consume alcool ocazional și cu moderație. Ocazional, un pahar de vin roșu nu face rău nimănui, spun specialiștii.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here